programas de trabajo 1 - Abdomen

En esta entrada mostraremos algunos ejercicios básicos por los cuales trabajaremos en mayor o menor extensión ciertas partes del cuerpo
ABDOMEN:

-Rodilla romana:

consiste en la elevación alternativa de las dos piernas juntas con lo que trabajaremos la parte abdominal en su extensión, sobretodo la parte baja abdominal y parte de los oblicuos.Ideal para el abdomen bajo aunqe trabaja toda la parte abdominal.




-Bicicleta:

consiste en la elevación progresiva y lateral de los abdominales uniendo el codo derecha  con la rodilla izquierda y posteriormente el codo izquierdo con la rodilla derecha trabajando con ello casi toda la parte abdominal.
Los músculos de la parte abdominal que mas sufren son los laterales u oblicuos y los de la parte baja



- Abdominales en silla inclinada:

Este ejercicio consiste en  la elevación del torso progresiva bajo un indice de inclinación, lo cual hace que el trabajo se incremente.
Podemos aumentar todavía mas el ejercicio aplicando peso sobre el torso como en el casio de agarrar una pesa.
Trabajan los abdominales superiores intermedios y bajos pero para ello debemos de mantenerla contraída.





Ejercicios con pelota de pilates:

Hay mucha variedad de ejercicios pero aquí mostraremos unos muy simples:

-Apoyando los brazos en la pelota y piernas en el suelo:

Este ejercicio ayuda a la definición y trabajo de la parte oblicua abdominal.
este se obra aguantando un cierto tiempo en esta posición , con lo cual hay una contracción constante que trabaja el musculo y ayuda a su definición y trabajo



- Sentado en el balón y contrayendo el abdomen:

Consiste en apoyar toda la parte de la espalda en el balon y los pies cen el suelo con una apertura de distancia igual a la de entre los hombros
 los hombros

-Tumbado con las piernas sobre el balón:

Consiste en apoyar el torso boca arriba sobre el suelo y posteriormente apoyar las piernas sobre el balón girando con movimiento circular alternativo hacia un lado y otro.
Con ello trabajaran la parte abdominal baja y dorsal .




-Abdominales con carga:
- con pesas:

-dorsales y laterales con barra:

Trabaja la parte abdominal dorsal en su máxima extensión y la parte abdominal superior e inferior .
Consiste en aplicar discos a una barra metálica y realizar torsiones laterales a ambos lados alternativamente.




- Roulots:

Trabaja la parte abdominal  en casi toda su extensión haciendo que haya mayor trabajo en la zona central.
Consiste en tumbarse boca abajo y haciendo que giren las pesas con las barras ponerse en posición de forma que contraemos el abdomen por parejo.
Es importante la rectitud de la espalda y la contracción del abdomen



- Laterales sobre silla:

Trabaja en su mayoría la zona dorsal del abdomen y los músculos intercostales haciendo parte de esfuerzo en la parte de la espalda.
Consiste en sobre una silla de gimnasio con una barra con peso alternándolos de forma lateral.